1. Akoupi miray (Mi Chita): Apwopriye pou débutan oswa moun ki gen andirans nan misk pòv
Pann Mouvman: Kanpe mwatye yon etap lwen miray la, ak pye ou lajè zepòl apa ak zòtèy lonje dwèt sou deyò nan yon ang 15-30 degre.Panche tèt ou, do, ak bounda byen fèm sou miray la, tankou si te chita sou yon chèz.Pandan w ap respire, tou dousman bese kò ou nan yon pozisyon koupi byen, pote jenou ou prèske nan yon ang 90 degre.Angaje nwayo ou epi chanje balans ou sou talon ou.Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn anvan piti piti kanpe.
Benefis: Mouvman sa a ofri sekirite segondè epi redwi risk pou yo tonbe, ede débutan yo vin abitye ak angaje gwoup misk gluteal yo.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Apwopriye pou débutan
Pann Mouvman: Kòmanse nan yon pozisyon natirèl kanpe.Fè yon etap deyò ak pye gòch oswa dwat ou, apeprè 1.5-2 fwa lajè zepòl ou.Chanje balans ou sou pye sa a, pliye jenou ou epi pouse ranch ou an bak.Panche kò ou yon ti kras pi devan epi koupi byen jiskaske kwis ou paralèl ak tè a.Kenbe lòt janm la dwat epi kenbe pou 5 segonn anvan ou retounen nan yon pozisyon net.
Benefis: Mouvman sa a amelyore kontwòl ou sou balans kò a, fleksibilite, ak estabilite pandan y ap ranfòse divès gwoup misk yo.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Apwopriye pou débutan
Pann mouvman: Pozisyon pye ou pi laj pase lajè zepòl apa epi vire zòtèy ou deyò.Aliman jenou ou ak zòtèy ou, menm jan ak pozisyon yon wrèstle sumo a.Fè koupi byen an ak varyasyon ti tay soti nan koupi byen tradisyonèl la, kenbe pozisyon an bese pou 5-10 segonn anvan kanpe dousman.
Benefis: Mouvman sa a vize glute yo ak misk kwis anndan yo, ede elimine saddlebags ak fòme yon kontou bounda ki pi atire.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Apwopriye pou débutan
Pann Mouvman: Swiv menm mouvman an kòm yon koupi byen regilye, men lè w ap monte, deplase balans ou sou swa pye gòch oswa dwa w epi pwolonje janm opoze a deyò, leve li wo pou yon kout pye.Altène pratik janm.
Benefis: Anplis fòmasyon fòs, mouvman sa a tou ranfòse fonksyon kadyovaskilè, transfòme li nan yon egzèsis aerobic.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Apwopriye pou pratikan entèmedyè / avanse
Pann Mouvman: Kanpe ak do ou fè fas a yon objè sipò, tankou yon ban oswa yon kabinè, ki apeprè menm wotè ak jenou ou.Mete tèt la nan yon pye sou sipò a ak yon jenou yon ti kras koube, kenbe yon pwèstans dwat ak tèt ou fè fas a pi devan.Rann souf pandan ou tou dousman bese tèt ou nan yon koupi byen ak lòt janm la, kenbe jenou ou nan yon ang 90 degre.
Benefis: Mouvman sa a entansif antrene misk janm inilateral epi ranfòse fleksibilite jwenti anch.
6. Koupi pistol (Akoupi yon sèl-janb): Apwopriye pou pratikan entèmedyè / avanse
Pann Mouvman: Kòm non an sijere, mouvman sa a mande pou fè yon koupi plen sou yon sèl janm.Leve yon pye sou tè a epi deplase yon ti kras balans nan direksyon pye ou kanpe.Asire w ke jenou ou aliye pi devan epi konte sou janm kanpe ou pou w koupi epi leve kanpe ankò, pran prekosyon pou w pa kite jenou w depase twò lwen.
Benefis: Mouvman sa a siyifikativman defi balans endividyèl ak estabilite, bay eksitasyon entans nan gwoup misk janm yo.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Apwopriye pou pratikan entèmedyè / avanse
Pann Mouvman: Sèvi ak teknik koupi tradisyonèl lè w ap bese tèt ou, men lè w ap monte, sèvi ak fòs janm ou pou w sote avèk fòs.Lè yo ateri, imedyatman retounen nan yon pozisyon koupi byen.Mouvman sa a mande pi wo demand sou fonksyon kadyovaskilè endividyèl ak estabilite mouvman.
Benefis: Anplis ranfòse gwoup misk yo, mouvman sa a anpil amelyore fonksyon kadyovaskilè ak amelyore efikasite boule grès.
Tan pòs: 21-Nov-2023